حرکات بدنسازی با تصویر

تصویر کلی از آناتومی بدن انسان:

عضله زیربغل
در نمای کلی بدن ورزشکار تاثیر چشمگیری دارد. در صورتی که این عضله با حجم مناسب، به اصطلاح v شکل باشد و دارای تناسب با سایر عضلات، نمای بسیار زیبایی به بدن بخصوص از پشت میدهد.
برای عضلات زیر بغل و پشت، یکی از اساسی ترین و سازنده ترین حرکات، بارفیکس است.حرکتی که بسیاری از ورزشکاران عاشق آن هستند و عده ای از آن گریزان.حرکت بارفیکس در بسیاری از برنامه ها دیده میشود و نکته جالب آن، تنوع در شکل حرکت و نوع اجرای آن است.
در اینجا سعی دارم شما را با چند نوع از حرکت محبوب بارفیکس آشنا کنم.همانطور که در تصاویر مشخص است عضلاتی که بطور مستقیم با انجام این حرکت درگیر میشوند با رنگ قرمز مشخص شده اند.امید است با دانستن اینکه از هر حرکت بارفیکس چه انتظاری میتوانید داشته باشید، در انجام آن کوشاتر باشید.

1- حرکت بارفیکس پشت گردن یا زیربغل سیمکش پشت گردن

2- حرکت زیربغل سیمکش از جلو

3- حرکت بارفیکس از جلو (دست باز)

4- بارفیکس دست برعکس

منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM

عضلات پا:
یکی از اساسی ترین حرکات برای ساختن عضلات رانها حرکت اسکوات است که عده ای آنرا مادر حرکات پا میدانندو در صورت اجرای نامناسب احتمال آسیب دیدگی زیادی را برای ورزشکار در بر دارد.
نحوه اجرای صحیح آن بدین صورت است: (به قوص کمر توجه کنید)

اسکوات:

همانطور که میبینید این حرکت نقش اساسی نیز در ساختن و شکل دادن و فرمدهی مناسب به با سن ایفا میکند.

پرس پا با دستگاه:
اما دومین حرکت که از پرطرفدارترین حرکات است حرکت پرس پا با دستگاه است

جلو پا با دستگاه:
نوبت میرسد به حرکت جلوپا با دستگاه که نقش اساسی در تفکیک و شکل دهی رانها دارد.

در ظاهر پاها پشت پا (همسترینگ) نقش بسیار مهمی دارد که حتی رانهای بسیار قوی و حخیم و زیبا هم بدون پشت پای مناسب نمای خوب و کاملی ندارند. پس از آن غافل نشوید.

حرکت پشت پا با دستگاه:

منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM

عضله سه سر بازو (پشت بازو) :
اگه کل عضله بازو رو 3/3 فرض کنیم. 2/3 آن پشت بازو است و تنها 1/3 آن جلو بازو.

پشت بازو دمبل تکی بصورت نشسته:

پشت بازو ایستاده با سیمکش:

پشت بازو ایستاده با سیمکش بصورت دست برعکس:

حرکت بسیار مفید دیپ روی میز:

پارالل:
و در آخر حرکت پارالل که فشار قابل توجهی را نیز بر روی سینه وارد میکند، که البته اگر بدن حالت عمود داشته باشد بیشتر فشار بر روی پشت بازو و اگر کمی باها را به عقب برده و رو به جلو خم شوید فشار بیشتر بر روی سینه وارد میگردد

منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM

عضله دو سر بازو (جلو بازو):

جلوبازو ایستاده با هالتر:

حرکت جلوبازو تکی پشت خم (به صورت نشسته):

جلوبازو نشسته دمبل بصورت تناوبی:

جلوبازو دمبل چکشی:

جلوبازو تک دست با سیمکش:

جلوبازو لاری:

جلوبازو با هالتر به صورت دست برعکسه:

منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM

دلتوئید (سرشانه):
این عضله از سه قسمت، دلتوئید جلویی، دلتوئید پشتی و دلتوئید کناری تشکیل شده

پرس سرشانه با دمبل:

سرشانه با هالتر از جلو:
یک حرکت چند عضله ای محسوب شده و نقش موثری در رشد عضله بالا سینه دارد.(و مقداری کمتر در پشت بازو)

[IMG]http://up.********.com/images/uo1b0sf8kweo8myynz0.gif[/IMG]

نشر از جانب:
فشار قابل توجهی بر روی کولها(عضله ذوزنقه ای) وارد آورده و آنها را تحریک به رشد میکند

[IMG]http://up.********.com/images/42jvr3r5j4fsa5anyz4.gif[/IMG]

کول با هالتر:

[IMG]http://up.********.com/images/gje6nxxv73kkmvd61ul.gif[/IMG]

سرشانه دمبل آرنولدی بصورت تک تک (با چرخش مچها):

[IMG]http://up.********.com/images/97u3uqabumoe4dfmnxvl.gif[/IMG]

نشر خم با دمبل:
برای توسعه عضلات دلتوئید پشتی استفاده میشه

نشر خم تک دست سیم کش:

[IMG]http://up.********.com/images/4wemkf7wg016ekrup9o3.gif[/IMG]

نشر از جلو با دمبل/هالتر:
برای توسعه دلتوئید جلویی استفاده میشه

[IMG]http://up.********.com/images/59xykdcsomjj6rjmk.gif[/IMG]

نشر از جلو سیم کش:

[IMG]http://up.********.com/images/fm27073dbpintvte9ro.gif[/IMG]

شراک هالتر:

[IMG]http://up.********.com/images/whv3w52nq4517ugl8aj5.gif[/IMG]

منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM

عضلات ساعد:

ساعد با هالتر بصورت دست برعکس:

ساعد با هالتر:

جلوبازو هالتر بصورت دست برعکس:

پشت بازو سیمکش بصورت دست برعکس:

منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM

عضلات پشت:

عضلات سینه:

عضلات دلتوئید:

عضلات پشت بازو:

عضلات جلو بازو:

عضلات پا:

عضلات شکم( آبدومینال):

منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM

خیلی عالی بود استفاده کردم
یه سوال
برای کوچک و کم کردم عضلات بازو باید از هانتر استفاده کرد یا دمبل وزن کم؟
هر مرحله چند بار؟
یه برنامه برای اینکار به من میدید؟
ممنون

برای کوچک و کم کردم عضلات بازو باید از هانتر استفاده کرد یا دمبل وزن کم؟
هر مرحله چند بار؟
یه برنامه برای اینکار به من میدید؟
ممنون

فی الوافع استفاده از هالتر یا دمبل چندان فرقی نداره.

هر حرکت در بدنسازی یه دامنه ی منفی داره و یه دامنه ی مثبت.

مثلا در حرکت جلو بازو:
دامنه منفی زمانیکه که دمبل رو از بالاترین نقطه به پایین میارین. این دامنه راحتترین قسمت هر حرکته چرا که وزنه به خودی خود پایین میاد و نیازی به مقاومت نداره
دامنه ی مثبت زمانیکه دمبل رو از پایینترین تقطه با بالا می برین و مسلما در برابر افتادن وزنه، مقاومت میکنین و این سختترین بخش هر حرکته

اما مهمترین اصل در بدنسازی اینه که دامنه مثبت حرکت رو با سرعت معمولی انجام میدن چون به خودی خود، فشار روی عضله هست اما دامنه منفی رو با تمرکز و به آهستگی انجام میدن و این راز پیشرفت عضله است

مقصود از دمبل اینه که شما بتونی تمرکز بیشتری روی عضله ضعیف داشته باشی و مهمتر از همه این که اصولا دامنه ی حرکتی در دمبل بیشتر از هالتره و این کاملا بدیهیه. پس اگه به دامنه ی حرکتی بیشتری نیاز دارین یا مثلا عضله سمت راست ضعیفتر از سمت چپه، مدتی باید از دمبل استفاده کنین.

استفاده از وزنه و اصولا ورزش، واسه اینه که عضله رشد کنه و چیزی به نام تمرین با وزنه برای کوچک کردن عضله نداریم. تنها دو نوع فیبر عضلانی تند انقباض و کند انقباض داریم :
یکی از اینها برای حرکات سریع انجام میشه که نیازمند وزنه نسبتا سبک،تعداد زیاد و حرکات نسبتا سریعه که باعث میشه عضله رشد کمی داشته باشه اما سرعت و عکس العمل بالایی داشته باشه
دیگری با وزنه سنگین و تعداد کم و سرعت کم انجام میشه و باعث میشه عضله قدرتی بشه و حجیم.

در خصوص برنامه دادن، حقیقتا من نمیتونم با نوشتن چند سطر انتظار پیشرفت از شما داشته باشم. ابتدا باید تیپ بدنی مثل اکتومورف بودن شما رو بدونم بعد میزان رشد عضله تون رو ببینم تا بتونم نظر بدم.
اما اگه حرف من رو قبول دارین، حرکات با وزنه سبک، با تکرار 15 و با سرعت معمولی کار کنین تا هم فیبر سرعتیون رشد کنه و هم به نوعی چربی سوزی کرده باشین.

سئوالی بود در خدمتم

مرسي خيلي عالي بود