امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
حرکات بدنسازی با تصویر
#1
تصویر کلی از آناتومی بدن انسان:
[تصویر:  qymrgjsw9e941j3giza.jpg]
[تصویر:  8oa3ghq67hxvq4mc3gmc.jpg]






عضله زیربغل
در نمای کلی بدن ورزشکار تاثیر چشمگیری دارد. در صورتی که این عضله با حجم مناسب، به اصطلاح v شکل باشد و دارای تناسب با سایر عضلات، نمای بسیار زیبایی به بدن بخصوص از پشت میدهد.
برای عضلات زیر بغل و پشت، یکی از اساسی ترین و سازنده ترین حرکات، بارفیکس است.حرکتی که بسیاری از ورزشکاران عاشق آن هستند و عده ای از آن گریزان.حرکت بارفیکس در بسیاری از برنامه ها دیده میشود و نکته جالب آن، تنوع در شکل حرکت و نوع اجرای آن است.
در اینجا سعی دارم شما را با چند نوع از حرکت محبوب بارفیکس آشنا کنم.همانطور که در تصاویر مشخص است عضلاتی که بطور مستقیم با انجام این حرکت درگیر میشوند با رنگ قرمز مشخص شده اند.امید است با دانستن اینکه از هر حرکت بارفیکس چه انتظاری میتوانید داشته باشید، در انجام آن کوشاتر باشید.

1- حرکت بارفیکس پشت گردن یا زیربغل سیمکش پشت گردن
[تصویر:  be9hz.jpg]



2- حرکت زیربغل سیمکش از جلو
[تصویر:  jq8vu.jpg]


3- حرکت بارفیکس از جلو (دست باز)
[تصویر:  ps9di.jpg]


4- بارفیکس دست برعکس
[تصویر:  ec6jt.jpg]




منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM
#2
عضلات پا:
یکی از اساسی ترین حرکات برای ساختن عضلات رانها حرکت اسکوات است که عده ای آنرا مادر حرکات پا میدانندو در صورت اجرای نامناسب احتمال آسیب دیدگی زیادی را برای ورزشکار در بر دارد.
نحوه اجرای صحیح آن بدین صورت است: (به قوص کمر توجه کنید)

اسکوات:
[تصویر:  ve9ug.jpg]



همانطور که میبینید این حرکت نقش اساسی نیز در ساختن و شکل دادن و فرمدهی مناسب به با سن ایفا میکند.

[تصویر:  qe2sm.jpg]


پرس پا با دستگاه:
اما دومین حرکت که از پرطرفدارترین حرکات است حرکت پرس پا با دستگاه است
[تصویر:  ne5me.jpg]



جلو پا با دستگاه:
نوبت میرسد به حرکت جلوپا با دستگاه که نقش اساسی در تفکیک و شکل دهی رانها دارد.
[تصویر:  dq2hw.jpg]



در ظاهر پاها پشت پا (همسترینگ) نقش بسیار مهمی دارد که حتی رانهای بسیار قوی و حخیم و زیبا هم بدون پشت پای مناسب نمای خوب و کاملی ندارند. پس از آن غافل نشوید.

حرکت پشت پا با دستگاه:

[تصویر:  sb5pr.jpg]

منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM
#3
عضله سه سر بازو (پشت بازو) :
اگه کل عضله بازو رو 3/3 فرض کنیم. 2/3 آن پشت بازو است و تنها 1/3 آن جلو بازو.

پشت بازو دمبل تکی بصورت نشسته:
[تصویر:  mc8uk.jpg]


پشت بازو ایستاده با سیمکش:

[تصویر:  vj2qk.jpg]

پشت بازو ایستاده با سیمکش بصورت دست برعکس:

[تصویر:  vu6gu.jpg]

حرکت بسیار مفید دیپ روی میز:

[تصویر:  ni9cb.jpg]

پارالل:
و در آخر حرکت پارالل که فشار قابل توجهی را نیز بر روی سینه وارد میکند، که البته اگر بدن حالت عمود داشته باشد بیشتر فشار بر روی پشت بازو و اگر کمی باها را به عقب برده و رو به جلو خم شوید فشار بیشتر بر روی سینه وارد میگردد


[تصویر:  bf4gnd90b8tg03jea4vo.jpg]
منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM
#4
عضله دو سر بازو (جلو بازو):

جلوبازو ایستاده با هالتر:
[تصویر:  gq3ed.jpg]
حرکت جلوبازو تکی پشت خم (به صورت نشسته):
[تصویر:  hz5uj.jpg]
جلوبازو نشسته دمبل بصورت تناوبی:
[تصویر:  ag8qg.jpg]
جلوبازو دمبل چکشی:
[تصویر:  px6uq.jpg]
جلوبازو تک دست با سیمکش:
[تصویر:  mw8zr.jpg]
جلوبازو لاری:
[تصویر:  sc2yk.jpg]
جلوبازو با هالتر به صورت دست برعکسه:
[تصویر:  ya4va.jpg]



منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM
#5
دلتوئید (سرشانه):
این عضله از سه قسمت، دلتوئید جلویی، دلتوئید پشتی و دلتوئید کناری تشکیل شده

پرس سرشانه با دمبل:
[تصویر:  at5aw.jpg]



سرشانه با هالتر از جلو:
یک حرکت چند عضله ای محسوب شده و نقش موثری در رشد عضله بالا سینه دارد.(و مقداری کمتر در پشت بازو)

[تصویر:  uo1b0sf8kweo8myynz0.gif]




نشر از جانب:
فشار قابل توجهی بر روی کولها(عضله ذوزنقه ای) وارد آورده و آنها را تحریک به رشد میکند

[تصویر:  42jvr3r5j4fsa5anyz4.gif]




کول با هالتر:
[تصویر:  gje6nxxv73kkmvd61ul.gif]




سرشانه دمبل آرنولدی بصورت تک تک (با چرخش مچها):
[تصویر:  97u3uqabumoe4dfmnxvl.gif]






نشر خم با دمبل:
برای توسعه عضلات دلتوئید پشتی استفاده میشه
[تصویر:  bent_lat1.jpg]



نشر خم تک دست سیم کش:
[تصویر:  4wemkf7wg016ekrup9o3.gif]



نشر از جلو با دمبل/هالتر:
برای توسعه دلتوئید جلویی استفاده میشه
[تصویر:  59xykdcsomjj6rjmk.gif]



نشر از جلو سیم کش:
[تصویر:  fm27073dbpintvte9ro.gif]



شراک هالتر:
[تصویر:  whv3w52nq4517ugl8aj5.gif]






منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM
#6
عضلات ساعد:

ساعد با هالتر بصورت دست برعکس:
[تصویر:  ue4cc.jpg]
ساعد با هالتر:
[تصویر:  rn5wa.jpg]
جلوبازو هالتر بصورت دست برعکس:
[تصویر:  qu7sm.jpg]
پشت بازو سیمکش بصورت دست برعکس:
[تصویر:  mr9xz.jpg]

منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM
#7
عضلات پشت:
[تصویر:  rxagbhzrlwa3ls7wcqdo.gif]



عضلات سینه:
[تصویر:  9k2a7aqzsiui7ljy52fw.gif]



عضلات دلتوئید:
[تصویر:  tnf4gczxp3xfbr88yn1.gif]


عضلات پشت بازو:

[تصویر:  g9948j7e3xyifyia2l45.gif]


عضلات جلو بازو:
[تصویر:  kwqq0e0gmzwpnrcgg4z9.gif]


عضلات پا:
[تصویر:  l74qscecbijtpxhzyny.gif]

عضلات شکم( آبدومینال):
[تصویر:  alrbc7mh5sn3d802pjpv.gif]
منبع: انجمن بدنسازان ایران Persian GYM
#8
خیلی عالی بود استفاده کردم
یه سوال
برای کوچک و کم کردم عضلات بازو باید از هانتر استفاده کرد یا دمبل وزن کم؟
هر مرحله چند بار؟
یه برنامه برای اینکار به من میدید؟
ممنون
[URL="http://mihanpet.ir/showthread.php?t=8452"]
[/URL]
و اما چگونه می توان همانند یک انسان واقعی زیست......

#9
نقل قول: برای کوچک و کم کردم عضلات بازو باید از هانتر استفاده کرد یا دمبل وزن کم؟
هر مرحله چند بار؟
یه برنامه برای اینکار به من میدید؟
ممنون
فی الوافع استفاده از هالتر یا دمبل چندان فرقی نداره.

هر حرکت در بدنسازی یه دامنه ی منفی داره و یه دامنه ی مثبت.

مثلا در حرکت جلو بازو:
دامنه منفی زمانیکه که دمبل رو از بالاترین نقطه به پایین میارین. این دامنه راحتترین قسمت هر حرکته چرا که وزنه به خودی خود پایین میاد و نیازی به مقاومت نداره
دامنه ی مثبت زمانیکه دمبل رو از پایینترین تقطه با بالا می برین و مسلما در برابر افتادن وزنه، مقاومت میکنین و این سختترین بخش هر حرکته

اما مهمترین اصل در بدنسازی اینه که دامنه مثبت حرکت رو با سرعت معمولی انجام میدن چون به خودی خود، فشار روی عضله هست اما دامنه منفی رو با تمرکز و به آهستگی انجام میدن و این راز پیشرفت عضله است

مقصود از دمبل اینه که شما بتونی تمرکز بیشتری روی عضله ضعیف داشته باشی و مهمتر از همه این که اصولا دامنه ی حرکتی در دمبل بیشتر از هالتره و این کاملا بدیهیه. پس اگه به دامنه ی حرکتی بیشتری نیاز دارین یا مثلا عضله سمت راست ضعیفتر از سمت چپه، مدتی باید از دمبل استفاده کنین.

استفاده از وزنه و اصولا ورزش، واسه اینه که عضله رشد کنه و چیزی به نام تمرین با وزنه برای کوچک کردن عضله نداریم. تنها دو نوع فیبر عضلانی تند انقباض و کند انقباض داریم :
یکی از اینها برای حرکات سریع انجام میشه که نیازمند وزنه نسبتا سبک،تعداد زیاد و حرکات نسبتا سریعه که باعث میشه عضله رشد کمی داشته باشه اما سرعت و عکس العمل بالایی داشته باشه
دیگری با وزنه سنگین و تعداد کم و سرعت کم انجام میشه و باعث میشه عضله قدرتی بشه و حجیم.

در خصوص برنامه دادن، حقیقتا من نمیتونم با نوشتن چند سطر انتظار پیشرفت از شما داشته باشم. ابتدا باید تیپ بدنی مثل اکتومورف بودن شما رو بدونم بعد میزان رشد عضله تون رو ببینم تا بتونم نظر بدم.
اما اگه حرف من رو قبول دارین، حرکات با وزنه سبک، با تکرار 15 و با سرعت معمولی کار کنین تا هم فیبر سرعتیون رشد کنه و هم به نوعی چربی سوزی کرده باشین.

سئوالی بود در خدمتم:134:
#10
مرسي خيلي عالي بود
توماس اديسون :خودداری از خشونت به والاترین اخلاقیات، که هدف تکامل است، سوق میدهد. تا زمانی که به آزار موجودات زنده پایان ندهیم، همۀ ما وحشی هستیم.


پرش به انجمن:


کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان